پرورش محصولات خوراکی خود ارزشمند، خوشمزه و شاید مهمتر از همه، مغذی است!
ویتامین ها و مواد معدنی در همه آنها یافت می شود.
اما کدام یک بهترین منابع ویتامین E هستند؟
این ماده مغذی ضروری عملکردهای بسیاری را در بدن ما انجام می دهد. خوشبختانه، شما به راحتی می توانید دوز روزانه خود را با پرورش منابع گیاهی در حیاط خلوت خود و لذت بردن از برداشت افزایش دهید.
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
برای شروع آماده اید؟ در اینجا چیزی است که ما پوشش خواهیم داد:
آنچه شما یاد خواهید گرفت
ویتامین E چیست؟
ویتامین E یکی از ویتامین های محلول در چربی به همراه A، D و K است (ویتامین های C و B کمپلکس، از طرف دیگر محلول در آب هستند).
بدن ما این مواد مغذی محلول در چربی را به بهترین وجه جذب می کند – یعنی به آسانی در دسترس زیستی هستند – زمانی که غذاهای حاوی آن ها همراه با غذاهای پرچرب مصرف شوند. در مورد ویتامین E، بسیاری از غذاهایی که حاوی آن هستند، به طور طبیعی چربی دارند!پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
ویتامین های محلول در چربی نیز می توانند در چربی بدن ما ذخیره شوند. اگرچه در میان کسانی که ویتامین های خود را از منابع طبیعی دریافت می کنند، نادر است، اما ممکن است در مصرف مکمل ها، چیزهای بسیار خوبی داشته باشند. در صورت تمایل به مصرف مکمل ها با پزشک خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید.
هشت شکل مختلف از ویتامین E وجود دارد که به طور طبیعی وجود دارد، با این حال، همه آنها از نظر فراهمی زیستی برای ما مفید نیستند. آلفا توکوفرول بهترین نوع مورد استفاده در بدن ما یا از نظر بیولوژیکی “فعال”ترین شکل است، در حالی که سایر اشکال به خوبی به پروتئین های کبد متصل نمی شوند و تا حدی دفع می شوند.
مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بالای 19 سال 15 میلی گرم است.
نحوه عملکرد آن در بدن
در بدن، این ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند .
این یعنی چی؟ در حالی که رادیکال های آزاد در بدن به طور بالقوه می توانند باعث آسیب سلولی یا حتی منجر به سرطان شوند، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E می توانند به محافظت از سلول ها در برابر این رادیکال های آزاد کمک کنند.
این ماده مغذی در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد و مصرف کافی می تواند به ما در مبارزه با عفونت کمک کند. سیستم ایمنی بدن چندین قسمت از بدن از جمله پوست، خون، مغز استخوان، سیستم لنفاوی و روده را در بر می گیرد.
علاوه بر این، این ویتامین در فرآیند گشاد شدن رگ های خونی نقش دارد و از تحریک پلاکت ها در خون جلوگیری می کند. این اقدامات ضد انعقاد می تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند.
مزایای بالقوه سلامتی
این ماده غذایی پتانسیل زیادی برای کمک به پیشگیری از چندین نوع بیماری مزمن نشان داده است. نیاز به تحقیقات بیشتر آشکار است زیرا تا کنون چند علت مستقیم ثابت شده است. اما آنچه می دانیم امیدوار کننده است!
در حالی که مطالعات تا به امروز نشان نمی دهد که مکمل با ویتامین E از بیماری عروق کرونر قلب محافظت می کند، زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می شود .
مشابه سایر انواع آنتی اکسیدان ها، این گمانه زنی وجود دارد که این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. یک مطالعه اپیدمیولوژیک که گروه بزرگی از بزرگسالان آمریکایی را مورد بررسی قرار داد و یافتههای آن در سال 2002 منتشر شد، نشان داد که مصرف طولانیمدت مکملها میتواند خطر ابتلا به سرطان مثانه را کاهش دهد.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اما یک مطالعه تصادفی کنترل شده روی یک گروه بزرگ منتشر شده در سال 2011 نشان داد که مصرف مکمل در واقع خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم به طور قابل توجهی افزایش می دهد.
در حالی که مزایای مکمل ممکن است مورد بحث باشد، دریافت مقادیر کافی از این آنتی اکسیدان از غذاها می تواند به جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک کند .
همچنین ممکن است به کاهش انحطاط چشمهای مرتبط با افزایش سن کمک کند، اما توجه به این نکته مهم است که اکثر مطالعات تاکنون در این زمینه ویتامین E را در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند بتاکاروتن، روی و مس آزمایش کردهاند.
نکته کلی این مطالعات این است که دریافت مقدار توصیه شده روزانه، ترجیحاً از منابع غذایی طبیعی، مفید است و ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از کاهش که با افزایش سن به وجود می آید، کمک کند.
نتیجه گیری اینکه مکمل ویتامین E به کاهش خطر ابتلا به نوع خاصی از بیماری کمک می کند، در حال حاضر کمی امکان پذیر است.
این حوزه ای است که برای درک کامل تمام مزایای بالقوه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
منابع برتر باغ
بنابراین، ما می دانیم که دریافت دوز روزانه از رژیم غذایی احتمالا بهترین گزینه است، اما چه غذاهایی منابع خوبی هستند؟
ویتامین E عمدتا در دانهها، روغنها و مغزها و همچنین در برخی سبزیجات یافت میشود.
برخی از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ممکن است با ویتامین E تکمیل شوند، اما منابع خانگی بهترین گزینه را برای ارزش غذایی شما ارائه می دهند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
شما می توانید ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را به طور همزمان از غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی دریافت کنید، و این مواد مغذی مشتق شده به طور طبیعی به طور کلی بهتر از همتایان مصنوعی خود در بدن جذب می شوند.
در اینجا بهترین منابع من است که می توانید در خانه پرورش دهید، از بالاترین تا کمترین میزان ویتامین E در هر وعده.
1. تخمه آفتابگردان
دانه های این گل آفتابی در هنگام برشته شدن یک میان وعده خوشمزه ایجاد می کند. آنها همچنین تقریباً 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین E را دارند! یک اونس از دانه ها 7.4 میلی گرم است.
گلهای آفتابگردان «ماموت روسی» سرهای بزرگ با دانههای فراوان تولید میکنند که برای دریافت دوز روزانه شما مناسب است. دانه ها در Burpee موجود هستند .
در اینجا نحوه پرورش آفتابگردان خود را بیاموزید .
2. آجیل درختی
علاوه بر دانه ها، آجیل های درختی نیز می توانند منابع خوبی باشند – به ویژه بادام و فندق.
در هر وعده یک اونس، بادام 6.8 میلی گرم ویتامین E یا 45 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند و فندق 4.3 میلی گرم یا 29 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.
پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
درخت بادام All-in-One برای باغ های حیاط خلوت عالی است، زیرا این تنوع به اندازه برخی از انواع دیگر رشد نمی کند.
می توانید در نهالستان نیچر هیلز یک گیاه برای خود بخرید.
در این راهنما نحوه پرورش بادام را بیاموزید .
اگر فندق را ترجیح می دهید، راهنمای رشد ما را برای شروع بررسی کنید .
گیاهان ریشه لخت سه تا چهار فوتی یا نهال فندق گلدانی در ظروف شماره 3 نیز از طریق Nature Hills Nursery در دسترس هستند .
3. آووکادو
هر بهانه ای برای خوردن بیشتر گواکاموله در کتاب من اشکالی ندارد! یک آووکادو متوسط 2.6 میلی گرم یعنی 17 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.
پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
لذیذ سبز خامهای در این مورد روی درختان رشد میکند، معمولاً در آبوهوای گرمتر، اگرچه برخی از گونههای مقاوم به سرما در دسترس هستند .
درباره پرورش درخت خود بیشتر بیاموزید و سپس درخت آووکادوی “Hass” خود را خریداری کنید که از Nature Hills Nursery موجود است .
4. بادام زمینی
اگر شما هم مثل من از کره بادام زمینی هستید، احتمالا از دیدن بادام زمینی در این لیست خوشحال خواهید شد!
یک اونس از آجیل حاوی 2.2 میلی گرم ویتامین E یا 15 درصد از ارزش روزانه شما است. به یاد داشته باشید که هر چیزی بیش از 10 درصد منبع خوبی در نظر گرفته می شود.
برای اینکه بادام زمینی خود را تازه و نه از شیشه به دست آورید، سعی کنید خودتان آن را پرورش دهید! بادام زمینی برای تولید آجیل خوراکی به آب و هوای گرم مناطق 8-12 نیاز دارد، اما اگر در منطقه خنکتری زندگی میکنید، میتوانند در داخل گلدان نیز به خوبی عمل کنند.
دانه ها از برادران ادن در دسترس هستند .
5. اسفناج
البته، ما نمیتوانیم این مقاله را بدون ذکر برخی از سبزیجات تازه باغی کلاسیک مرور کنیم. اسفناج سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله E است.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
نصف فنجان اسفناج آب پز 1.9 میلی گرم یا 13 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. تفت دادن اسفناج به جای آن مقدار کمی از ویتامین E را که در مایع پخت و پز از بین می رود حفظ می کند و نصف فنجان از این روش تهیه شده 2.1 میلی گرم است.
به خاطر داشته باشید که اسفناج هنگام پختن به طور قابل توجهی پژمرده و کوچک می شود و اندازه گیری های بالا نشان دهنده حجم پس از پختن است. اگر از طرفداران سالادهای اسفناج بزرگ هستید، یک فنجان اسفناج خام 0.5 میلی گرم دارد.
رقم هیبریدی «بیبیز لیف» به دلیل برگ های کوچکتر آن که زود بالغ می شوند و به راحتی تمیز و خورده می شوند مفید است.
می توانید با این دانه ها که از Burpee موجود است شروع کنید .
نحوه پرورش اسفناج در خانه را در راهنمای ما بیاموزید .
6. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از بهترین گزینه های مورد علاقه چلیپایی کلاسیک است. یک نصف فنجان آب پز 1.2 میلی گرم یا حدود 8 درصد از ارزش روزانه را ارائه می دهد. کلم بروکلی سرخ شده مقدار مشابهی دارد، در حالی که کلم بروکلی خام تنها 0.7 میلی گرم در هر فنجان دارد.
کلم بروکلی “کالابرس”.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اگر قبلاً این کار را نکردهاید، چالش رشد خودتان در خانه میتواند بسیار ارزشمند باشد.
نوع Calabrese نوعی است که به طور معمول در سوپرمارکت ها فروخته می شود و دانه ها از Eden Brothers در دسترس هستند .
تغذیه خانگی
برداشت آجیل، دانه ها و سبزیجات می تواند به هر باغبانی احساس موفقیت کند.
هنگام تهیه غذا در خانه با هدف به حداکثر رساندن ویتامین E خود، سعی کنید سبزیجات را با منبع چربی ترکیب کنید تا جذب ویتامین محلول در چربی را افزایش دهید. آجیل، دانه ها و آووکادو به طور طبیعی حاوی چربی هستند، در حالی که پختن اسفناج یا کلم بروکلی در مقداری روغن زیتون باعث افزایش فراهمی زیستی می شود.
با قدرت آنتی اکسیدانی و فواید بالقوه ویتامین E برای سلامتی روی میز، انتخاب برخی از این منابع فوق العاده سالم و خوشمزه در باغ خود یک انتخاب عالی است!