![تصویر افقی نزدیک از انواع سبزیجات رنگارنگ میوهای که تازه از باغ برداشت شدهاند.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/09/Vegetables-High-in-Vitamin-A-Cover.jpg)
از زمان جوانی به ما گفته اند که خوردن هویج به بینایی ما کمک می کند… یا شاید فقط مادرم این را گفته است؟
این توصیه رایج مقداری حقیقت دارد زیرا هویج و چندین نوع دیگر از سبزیجات منبع خوبی از ویتامین A هستند.
![تصویری عمودی از انواع سبزیجات نارنجی رنگ که روی یک سطح چوبی سفید قرار گرفته اند. در مرکز و پایین کادر، متن سبز و سفید وجود دارد.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/09/Homegrown-Vegetables-High-in-Vitamin-A.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
بیایید نگاهی دقیق تر به آنچه این ماده مغذی ضروری ارائه می دهد بیندازیم:
آنچه شما یاد خواهید گرفت
ویتامین A چیست؟
با شروع از اصول، اجازه دهید توضیح دهم ویتامین A چیست.
این ویتامین محلول در چربی از چندین ترکیب شیمیایی تشکیل شده است. دو نوع معمولاً در رژیم غذایی انسان یافت می شود: ویتامین A از پیش ساخته شده که عمدتاً در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود و کاروتنوئیدهای پروویتامین A که در گیاهان یافت می شوند.
ترکیبات از پیش ساخته شده ویتامین A (شامل رتینول، رتینال و اسید رتینوئیک) اشکال “فعال” این ویتامین هستند که می توانند توسط بدن شما بدون انجام هیچ گونه فرآیند تبدیلی مورد استفاده قرار گیرند.
پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین اشکال “غیر فعال” هستند که بدن شما برای تبدیل آنها به رتینول، شکل قابل استفاده، نیاز دارد.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
یک نوع پروویتامین کاروتنوئیدی که ممکن است نام آن را شنیده باشید بتاکاروتن است. این ترکیب به میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز مایل به نارنجی می دهد، برای مثال رنگ معمولی بیشتر هویج ها.
سایر مواد شیمیایی گیاهی مانند لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین نیز کاروتنوئید هستند، اما در بدن به ویتامین A قابل استفاده تبدیل نمی شوند. آنها فواید سلامتی منحصر به فرد خود را دارند و با این وجود، گنجاندن غذاهایی با این ترکیبات در رژیم غذایی خود خوب است!
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A 900 میکروگرم RAE (معادل فعالیت رتینول) برای مردان 14 سال به بالا و 700 میکروگرم برای زنان در محدوده سنی مشابه است.
با انواع مختلفی که وجود دارد، اندازه گیری مقدار مواد مغذی قابل استفاده شما از یک غذای معین می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
یک میکروگرم RAE معادل 1 میکروگرم رتینول، 2 میکروگرم بتاکاروتن مکمل، 12 میکروگرم بتاکاروتن غذایی، یا 24 میکروگرم آلفاکاروتن یا بتا کریپتوکسانتین در رژیم غذایی است.
چگونه ویتامین A به بدن ما کمک می کند
دریافت مقادیر کافی ویتامین A در رژیم غذایی ما برای چندین عملکرد بدن ضروری است.
این بر بیان ژن تأثیر می گذارد، به این معنی که به گیرنده های خاصی متصل می شود که ژن های ما را تحریک می کنند تا پروتئین های خاصی بسازند. سپس پروتئین های ساخته شده می توانند در بسیاری از فرآیندها در سراسر بدن مورد استفاده قرار گیرند تا عملکرد صحیح آن حفظ شود.
همچنین از عملکرد سالم ایمنی حمایت می کند، در رشد سلولی و رشد و توسعه کلی بدن نقش دارد.
آخرین اما نه کم اهمیت، همانطور که معروف است، ویتامین A نقش اساسی در بینایی ما دارد!پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
شبکیه در واقع جزء ساختاری میله ها و مخروط های شبکیه است. شبکیه ناحیه ای از چشم است که نور را دریافت می کند و واکنش هایی را القا می کند که به ما امکان دیدن را می دهد.
مصرف کافی ویتامین A با کاهش تاثیر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یا به عبارت دیگر، بدتر شدن تدریجی بینایی با افزایش سن همراه است.
آیا آمادهاید به باغ بروید و منبع ویتامین A خود را پرورش دهید؟
برترین منابع گیاهی
بسیاری از سبزیجات خانگی منابع پروویتامین A کاروتنوئید هستند و همه آنها نارنجی نیستند. بیشتر سبزی های دارای برگ های تیره حاوی مقادیر قابل توجهی بتاکاروتن هستند.
در اینجا تعدادی از موارد مورد علاقه من وجود دارد:
1. کلم بروکلی
در حالی که این سبزی رنگ نارنجی ندارد، اما همچنان منبع خوبی از ویتامین A است!
یک فنجان بروکلی پخته شده خرد شده 120 میکروگرم RAE دارد که بیش از 13 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
بروکلی همچنین منبع خوبی از آهن است – دلیل دیگری برای اضافه کردن آن به باغچه در هوای خنک .
کلم بروکلی “والتهام 29”.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
‘والتام 29’ گونه ای موروثی است که سرهای بزرگ و سبز آبی روی ساقه های بلند تولید می کند. نسبت به سرما مقاوم است و برای تازه خوردن یا نگهداری در فریزر ایده آل است.
شما می توانید دانه ها را در اندازه های مختلف بسته بندی در Burpee پیدا کنید .
در این راهنما درباره نحوه رشد کلم بروکلی بیشتر بدانید .
2. هویج
همانطور که قبلا ذکر شد، هویج منبع عالی ویتامین A است. یک هویج متوسط با 509 میکروگرم RAE بیش از 60 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
هویج برای ریختن در اسموتی ها و سالادها، رنده کردن در خمیر برای محصولات پخته شده خانگی، یا به عنوان یک غذای جانبی ساده بخارپز شده مناسب است.
هویج ارثی “لطیف” رنگ نارنجی پررنگ، با بافت لطیف و طعم شیرین است. ریشه های نه تا ده اینچی بعد از 65 روز آماده برداشت هستند.
میتوانید دانهها را در اندازههای مختلف بستهبندی که در Eden Brothers موجود است، پیدا کنید .
نحوه کاشت و پرورش هویج را در راهنمای ما بیاموزید .پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
3. کدو تنبل
کدو تنبل، یک کدو تنبل کلاسیک مورد علاقه در پاییز، منبع عالی این ماده مغذی تقویت کننده بینایی است. نصف فنجان پوره کدو تنبل کنسرو شده 950 میکروگرم RAE را تامین می کند که بیش از 100 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
کدو تنبل یک ماده همه کاره است، و شما می توانید بهترین انواع پوره و پای را بررسی کنید ، یا در مورد کدو تنبل مورد علاقه ما برای پخت و پز بیشتر بدانید .
‘Small Sugar’ یک رقم ارثی است که کدوهای 10 اینچی نارنجی روشن و آماده برای برداشت پس از 100 روز تولید می کند.
همانطور که از نام آن پیداست، “Small Sugar” گوشتی شیرین و لطیف دارد.
شما می توانید دانه های موجود در Eden Brothers را پیدا کنید .
راهنمای ما را بررسی کنید تا یاد بگیرید چگونه کدو تنبل خود را پرورش دهید .
4. اسفناج
این سبز برگ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مختلف است و یک فنجان برگ خام 141 میکروگرم RAE را فراهم می کند. با 20 درصد ارزش روزانه برای زنان، این یک گزینه عالی برای پرتاب سالاد است.
‘Bloomsdale Long Standing’ یک رقم ارثی است که برداشت فراوانی از برگ های سبز عمیق و لطیف را فراهم می کند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اسفناج Bloomsdale Long Standing
این رقم دیر پیچ می شود و برگ های بچه را می توان بعد از 30 روز برای سالاد و بعد از 50 روز سبزی بالغ را چید.
میتوانید دانهها را در اندازههای مختلف بستهبندی که در Eden Brothers موجود است، پیدا کنید .
برای کسب اطلاعات بیشتر، راهنمای پرورش اسفناج ما را بررسی کنید .
5. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین متوسط 1180 میکروگرم RAE ارائه می دهد که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است!
‘Beauregard’ گونه ای با پوست قرمز تیره و گوشت پر رنگ نارنجی، پر از بتاکاروتن است.
بالغ و آماده برداشت پس از 90 روز، غده های بلند و چاق و چاق و طعم شیرینی دارند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
می توانید بسته های 12 یا 24 تایی را که آماده کاشت هستند در Burpee پیدا کنید .
و راهنمای ما را برای دستورالعمل های کامل در مورد نحوه کاشت و پرورش سیب زمینی شیرین بررسی کنید .
چشم انداز روشن تر
اکنون که دید بهتری نسبت به اهمیت ویتامین A دارید، می توانید با اطمینان بیشتر از بهترین منابع سبزیجات را به باغچه و رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سبزیجات خانگی دارای طعمی باورنکردنی و همچنین محتوای غذایی فوق العاده ای هستند.