![](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/12/Plant-Based-Sources-of-Vitamin-D-Cover.jpg)
آیا تا به حال کسی به شما گفته است که برای دریافت ویتامین D خود به بیرون بروید؟
این ماده مغذی گاهی اوقات به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، زیرا ما در واقع می توانیم آن را از نور خورشید به دست آوریم.
جدای از تامین این ماده مغذی ضروری از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می توان آن را در چندین منبع غذایی از جمله منابع گیاهی که می توانید در خانه پرورش دهید، پیدا کنید.
![تصویر عمودی نزدیک از کندههای درخت که قارچ شیتاکه را در فضای باز پرورش میدهند. در مرکز و پایین کادر، متن سبز و سفید چاپ شده است.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/12/Top-Plant-Based-Source-of-Vitamin-D-Pin.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
در این مقاله، نگاهی خواهیم داشت به این که چگونه این ماده مغذی ضروری در بدن ما عمل می کند، چرا برای سلامتی ما مهم است و چگونه مصرف روزانه خود را افزایش دهیم.
در اینجا چیزی است که ما پوشش خواهیم داد:
آنچه شما یاد خواهید گرفت
ویتامین D چیست و چگونه عمل می کند؟
ویتامین D یکی از ویتامینهای محلول در چربی است – در گروه A، E، و K. همچنین به نام کلسیفرول شناخته میشود، این ماده مغذی به شکل غیرفعال خود در سلولهای چربی ما تا زمانی که مورد نیاز باشد ذخیره میشود.
پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
هنگامی که آن زمان فرا می رسد، از سلول های چربی بسیج می شود و در کبد به کلسیدیول تبدیل می شود. کلسیدیول شکل اصلی است که در سراسر بدن گردش می کند.
هورمون پاراتیروئید کلسیدیول را به کلیه ها منتقل می کند و در آنجا به کلسیتریول تبدیل می شود، شکل فعالی که به اندام های نیازمند منتقل می شود.
این تبدیل ها به شکل فعال آن باعث می شود که بدن از آن استفاده کند .
میزان توصیه شده رژیم غذایی برای افراد سالم از یک تا 70 سال 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی در روز است.
هنگامی که به شکل فعال خود تبدیل می شود، در بسیاری از فرآیندهای مهم نقش ایفا می کند. به جذب کلسیم کمک می کند و به ساخت و بازسازی استخوان کمک می کند.
می تواند التهاب را کاهش دهد. و علاوه بر این، رشد سلولی و متابولیسم گلوکز را تشویق می کند و اجازه می دهد کربوهیدرات هایی که می خوریم به انرژی قابل استفاده تبدیل شوند.
چگونه به بدن ما کمک می کند
استخوان های قوی، به ویژه با افزایش سن، حیاتی هستند. ویتامین D به دلیل ارتباط نزدیکی که با کلسیم دارد، می تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
یا به عبارت دیگر، هنگامی که این ماده مغذی با کلسیم ترکیب شود، می تواند به پیشگیری یا محدود کردن میزان آسیب ناشی از پوکی استخوان کمک کند.
گذشته از سلامت استخوان، خواص ضدالتهابی آن به این گمانه زنی منجر شده است که ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
بسیاری از مطالعات، مانند این کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده با دارونما ، نتایج متفاوتی را نشان داده اند، بنابراین هنوز نمی توان به طور کامل توصیه رژیم غذایی قطعی ارائه داد.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
به طور مشابه، به دلیل نقش شناخته شده آن در متابولیسم گلوکز، تحقیقاتی در مورد ویتامین D و ایجاد دیابت نوع 2 انجام شده است.
نه مطالعات مشاهده ای و نه بالینی هنوز نتوانسته اند ارتباط بین این دو را ثابت کنند.
این متاآنالیز چندین مطالعه هیچ ارتباط مشخصی بین دریافت ویتامین D از طریق مکمل D3 و پیشگیری از دیابت را ثابت نکرد.
یک مزیت بالقوه اضافی برای سلامتی حفظ سطوح کافی این ماده مغذی کاهش فشار خون است.
ویتامین D در فرآیندهای مورد نیاز برای افزایش و کاهش فشار خون نقش دارد و مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که سطوح بالاتر ممکن است با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی مرتبط باشد.
منابع غذایی
بنابراین، از کجا می توانید دوز روزانه ویتامین D خود را برای حفظ سطوح کافی از این ماده مغذی ضروری و بهره مندی از این فواید بالقوه دریافت کنید؟
منابع غذایی که بیشترین مقدار را دارند ماهی های چرب، گوشت و زرده تخم مرغ هستند.
متأسفانه این بهترین خبر برای گیاهخواران نیست، زیرا همه این منابع طبیعی مبتنی بر حیوانات هستند.
اما برخی از غذاهای فرآوری شده با ویتامین D نیز غنی شده اند تا به افزایش مصرف رژیم غذایی کمک کنند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
غذاهای غنیشده معمولاً شامل شیر و جایگزینهای شیر بدون لبنیات (مانند شیر سویا و بادام)، غلات صبحانه و آبمیوهها هستند.
و اکنون، برای لحظهای که منتظرش بودید – در مورد آن منبع گیاهی ارزشمند ویتامین D که میتوانید در خانه پرورش دهید، چطور؟
منبع اصلی ویتامین D که می توانید پرورش دهید – *درام رول لطفا* – قارچ است!
مانند افراد، قارچها هم قبل و هم بعد از برداشت در معرض اشعه ماوراء بنفش، ویتامین D را سنتز میکنند.
قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته اند ، بسته به نوع قارچ و میزان قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، می توانند منبع فراوان ویتامین D باشند. قارچ ها ممکن است با رشد آنها در فضای باز یا قرار دادن آنها در زیر نور خورشید پس از برداشت در معرض نور خورشید قرار گیرند.
بیشتر قارچهای خریداریشده در فروشگاهها در محیطهای بسته و در تاریکی رشد میکنند و میتوانند در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا سطح خود را افزایش دهند.
به گفته پاول استامتس، قارچ شناس ، قرار دادن قارچ شیتاکه در معرض نور خورشید به مدت شش ساعت در طول دو روز ممکن است غلظت ویتامین D را از 2.5 میکروگرم در هر 100 گرم به 1150 میکروگرم در هر 100 گرم افزایش دهد.
پرورش قارچ خود یک افزودنی منحصر به فرد و هیجان انگیز به برداشت خانگی شما است و راه های مختلفی برای این کار وجود دارد.
کیتهای قارچ راه سادهای را برای شروع ارائه میکنند و همه چیزهایی را که برای تولید یک محصول موفق بهعنوان مبتدی نیاز دارید را شامل میشود. کیت های داخلی معمولاً در مناطق روشن و آفتابی به خوبی رشد نمی کنند، زیرا خشک می شوند یا رشد نمی کنند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
پل استامتس توصیه میکند که قارچهایی را که در داخل خانه پرورش میدهند، مصرف کنید و آنها را بین ساعتهای 10 صبح تا 4 بعد از ظهر به مدت دو روز در سینی زیر نور آفتاب قرار دهید تا سطح ویتامین D آنها افزایش یابد.
شما همچنین می توانید قارچ را در باغ خود پرورش دهید.
اگر میخواهید کشت قارچهای خود را در خارج از منزل شروع کنید، میتوانید شاخههای قارچ شیتاکه ارگانیک را برای تلقیح کندهها پیدا کنید که از Naturegreen Park از طریق آمازون در دسترس است .
و برای تمام اطلاعاتی که برای شروع نیاز دارید، راهنمای ما برای پرورش قارچ در فضای باز را بررسی کنید .
فراتر از منابع گیاهی غنی شده و طبیعی، اگر میخواهید با گذراندن وقت در باغ، دوز روزانه خود را از نور خورشید دریافت کنید، لطفاً فقط حدود 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض مستقیم در روز را هدف قرار دهید و فراموش نکنید که از کرم ضد آفتاب استفاده کنید . و برای محافظت از پوست خود لباس مناسب بپوشید !
همین امروز مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید
فرقی نمی کند که خودتان قارچ پرورش دهید، هر هفته چند زرده تخم مرغ به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا به دنبال غذاهای غنی شده باشید، افزایش مصرف ویتامین D برای بسیاری از افراد برای حفظ سطوح کافی مهم است.
به خصوص با نزدیک شدن به ماههای تاریکتر زمستان و در دسترس بودن نور خورشید در بسیاری از مناطق، جستجوی منابع غذایی یک گزینه عالی است.