![باغ سبزی با ردیفهایی از محصولات که در زیر نور آفتاب رشد میکنند با دیواری آجری و پردههایی در پسزمینه.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/06/Sources-of-B-Vitamins-in-the-Garden-Cover.jpg)
از آنجایی که متأسفانه مرحله زندگی Flintstones Chewables را پشت سر گذاشتهام، اطمینان از اینکه تمام ویتامینهای ضروری خود را دریافت میکنم، گاهی اوقات شبیه یک بازی حدس زدن است.
به عنوان یک متخصص تغذیه، بیماران اغلب از من در مورد مصرف مکمل های ویتامین برای رفع کمبودهای احتمالی که ممکن است داشته باشند، می پرسند.
خوشبختانه، ما می توانیم بیشتر مواد مغذی خود را از غذاهای کامل مانند محصولات تازه دریافت کنیم، نه اینکه به قرص ها و پودرها تکیه کنیم.
مواد مغذی موجود در گروه ویتامین B چندین نقش حیاتی در حفظ عملکردهای بدن ما دارند. بسیاری از سبزیجاتی که ما هر روز می خوریم – و حتی ممکن است در باغ هایمان رشد کنند – می توانند مقدار زیادی ویتامین B را تامین کنند.
![تصویری عمودی از یک جعبه چوبی پر از سبزیجات تازه برداشت شده باغی در اندازه ها، شکل ها و رنگ های مختلف. در مرکز و پایین کادر، متن سبز و سفید وجود دارد.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/06/Homegrown-Vegetables-High-in-B-Vitamins-Pin.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
بنابراین، ویتامینهای B دقیقاً چه هستند، و برای اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی ضروری، کدام نوع سبزیجات را باید برای پرورش در خانه انتخاب کنید؟ بیا یک نگاهی بیندازیم.
آنچه شما یاد خواهید گرفت
ویتامین های B چیست؟
بسیاری از ویتامین های گروه B مختلف وجود دارد که هر کدام تعداد و نام خاص خود را دارند. به عنوان یک گروه، آنها به طور کلی از متابولیسم و تولید انرژی حمایت می کنند.
هر یک از هشت ویتامین B اصلی که در اینجا توضیح داده شده است، نقش منحصر به فرد خود را نیز در بدن دارند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
توجه داشته باشید که چندین ماده دیگر در خانواده B وجود دارد (به عنوان مثال B4، B10 و B20) اما اینها جزء ویتامین ها محسوب نمی شوند و بنابراین در این مقاله گنجانده نشده اند.
تجزیه ویتامین B
این بخش از مقاله به بخشهایی تقسیم میشود تا هر یک از ویتامینهای B را با شکوه کامل به نمایش بگذارد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه هر یک به حمایت از سلامت ما کمک می کند، و در کجا آن را در باغ پیدا کنیم.
هر ویتامینی که در زیر توضیح داده شده است دارای DV یا ارزش روزانه نیز می باشد، که مقدار تعریف شده توسط FDA برای رفع نیازهای جمعیت بالغ و سالم کافی در نظر گرفته شده است.
اگر نگرانی های سلامتی خاصی دارید، لطفاً با پزشک خود در مورد مقادیر توصیه شده برای رفع نیازهای خود صحبت کنید.
B1 – تیامین
تیامین در تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی و کمک به عملکرد سیستم عصبی مفید است.
همچنین به متابولیسم چربی ها و برخی از انواع داروها کمک می کند.
کجا آن را در باغ پیدا کنیم : لوبیا و نخود .
DV : 1.2 میلی گرم (میلی گرم) در روز. نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی حدود 0.4 میلی گرم تیامین است.
B2 – ریبوفلاوین
ریبوفلاوین به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند، به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و به رشد و تکامل کلی کمک می کند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
کجا آن را در باغ پیدا کنید : قارچ و اسفناج.
DV : 1.3 میلی گرم در روز. نصف فنجان قارچ پورتوبلو کبابی حاوی 0.3 میلی گرم ریبوفلاوین است.
B3 – نیاسین
نیاسین به تولید کلسترول کمک می کند، به هضم کمک می کند، به تبدیل غذاها به انرژی کمک می کند و از عملکرد سیستم عصبی حمایت می کند.
کجا آن را در باغ پیدا کنید : عمدتاً در گوشت و غلات کامل یافت می شود، همچنین می توان آن را در لوبیاها یافت!
گوجه فرنگی خام مقدار کمی نیاسین دارد و محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده غلیظ تر می توانند منابع خوبی باشند.
و بله، ما میدانیم که گوجهفرنگی و چند «سبزیجات» دیگر که در این مقاله ذکر شدهاند، از نظر فنی میوههایی هستند، اما بهخاطر سادگی، بر روی آنچه که معمولاً در رژیم غذاییمان سبزیجات در نظر میگیریم تمرکز میکنم.
DV : 16 میلی گرم در روز. یک فنجان سس مارینارا حاوی 10.3 میلی گرم و 1/2 فنجان عدس حاوی 1 میلی گرم نیاسین است.
B5 – اسید پانتوتنیک
B5 در فرآیندهای مختلفی از جمله تبدیل غذاهایی که می خوریم به انرژی (در اینجا متوجه روندی شده اید؟)، متابولیسم چربی ها، تولید هورمون ها و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
کجا آن را در باغ پیدا کنید : نخود، لوبیا، کلم بروکلی، قارچ، آووکادو ، و سیب زمینی شیرین.
DV : 5 میلی گرم در روز. نصف آووکادو حاوی 1 میلی گرم و 1/2 فنجان بروکلی پخته شده حاوی 0.5 میلی گرم است.
B6 – پیریدوکسین
پیریدوکسین به عملکرد سیستم ایمنی، عملکرد سیستم عصبی، متابولیسم و تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند.
کجا آن را در باغ پیدا کنید : نخود و سیب زمینی. و علیرغم آنچه ممکن است والدینتان به شما گفته باشند، تمام مواد مغذی سیب زمینی در پوست آن نیست.
در حالی که پوست بزرگترین منبع فیبر است، گوشت سیب زمینی حاوی بیش از 50 درصد مواد مغذی است. برای حداکثر سود، من هنوز هم توصیه می کنم هنگام پخت و پز پوست را اضافه کنید.
B6 در بسیاری از میوهها نیز یافت میشود، اما ما امروز بر سبزیجات خود تمرکز میکنیم.
DV : 1.7 میلی گرم در روز. یک فنجان نخود حاوی 1.1 میلی گرم پیریدوکسین است که بیش از نیمی از ارزش روز شماست!
B7 – بیوتین
بیوتین نقش حیاتی در ذخیره انرژی و متابولیسم دارد.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
کجا آن را در باغ پیدا کنید : آووکادو، گل کلم ، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، و همچنین در بسیاری از میوه ها یافت می شود.
DV : 30 میکروگرم (mcg) در روز. برای مرجع، یک میکروگرم 1/1000 میلی گرم است. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده 2.4 میکروگرم بیوتین دارد.
B9 – فولات
فولات به متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند. برای جلوگیری از نقایص مادرزادی در رژیم غذایی زنان باردار ضروری است.
کجا آن را در باغ پیدا کنید : مارچوبه، آووکادو، لوبیا و حبوبات (به ویژه عدس، نخود سیاه و لوبیا چیتی )، نخود فرنگی و سبزیجات سبز برگ.
DV : 400 میکروگرم در روز. نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 131 میکروگرم و همین مقدار نخود سیاه چشم 105 میکروگرم است.
B12 – کوبالامین
کوبالامین در تبدیل غذا به انرژی، عملکرد سیستم عصبی و تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد. وقتی B12 به روده کوچک می رسد، با پروتئین خاصی به نام فاکتور ذاتی ترکیب می شود که به آن اجازه می دهد تا به درستی جذب شود.
فقدان این عامل ذاتی می تواند منجر به وضعیتی به نام کم خونی پرنیشیوز شود که نوعی کمبود B12 است.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
کجا آن را در باغ پیدا کنید : B12 در محصولات گیاهی خارج از غلات غنی شده به سختی یافت می شود. این توسط باکتری ها تولید می شود، نه گیاهان یا حیوانات.
حیوانات می توانند B12 تولید شده از باکتری ها را در روده خود حفظ کرده و آن را در کبد و ماهیچه های خود ذخیره کنند.
آنها همچنین ممکن است B12 را از خوردن حیوانات دیگر یا محصولات حیوانی دریافت کنند. به همین دلیل منابع اصلی غذایی انسان گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ است.
کسانی که از یک رژیم گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند، تشویق می شوند که مکمل B12 مصرف کنند یا غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
اشکال مختلفی از B12 وجود دارد – از جمله سیانوکوبالامین، متیل کوبالامین، و هیدروکسی کوبالامین – که ممکن است در مکمل ها یا غذاهای غنی شده مشاهده کنید. این اشکال همگی می توانند جذب بدن شوند و در پیشگیری از کمبود موثر هستند.
DV : 2.4 میکروگرم در روز. باز هم، احتمالاً این را در هیچ سبزیجات باغی نخواهید یافت. یک وعده 3 اونس ماهی تن کنسرو شده 2.5 میکروگرم به شما می دهد. برخی از گزینه های عالی برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند (و همچنین همه چیزخواران!) مخمر غنی شده مغذی یا غلات صبحانه هستند.
باونتی ویتامین B خود را رشد دهید
خانواده ویتامین B فواید تغذیه ای زیادی را ارائه می دهد. آیا شما علاقه مند به افزایش محتوای ویتامین B در باغ خود هستید؟ انجام آن می تواند بسیار ساده باشد!
اسفناج
اول، این اسفناج “Baby’s Leaf Hybrid” در حدود 30 روز بالغ می شود و منبع خوبی از ریبوفلاوین و B6 است.
اسفناج “بیبیز لیف هیبریدی”.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
بسته های 300 دانه از Burpee موجود است .
در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد پرورش اسفناج بخوانید .
سیب زمینیها
سیب زمینی پرنسس لارات منبع خوبی از B6 است و همچنین در آب و هوای سردتر رشد خوبی دارد.
شما می توانید 10 غده کوچک آماده برای کاشت را در Burpee پیدا کنید .
در مورد این رقم و دیگر گونه های سیب زمینی مورد علاقه برای رشد در باغچه خانه بیشتر بخوانید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از نیروگاه های ویتامین B است که حاوی بیوتین و B5 است. دانه های بروکلی De Cicco را می توان در داخل خانه شروع کرد یا مستقیماً در باغ خود کاشت.
کلم بروکلی “دی سیکو”.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
دانه های موجود در اندازه های مختلف بسته را از Eden Brothers پیدا کنید .
کلم بروکلی همچنین به خوبی منجمد می شود، که می تواند به افزایش تاثیر تغذیه ای برداشت شما کمک کند. اطلاعات بیشتر در مورد رشد کلم بروکلی در باغ را اینجا بخوانید .
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین را می توان در غذاهای شیرین و خوش طعم استفاده کرد و رشد آن بسیار ساده است.
برای شروع، 12 ریشه لخت را برای کاشت در Burpee پیدا کنید .
و اطلاعات بیشتر در مورد پرورش سیب زمینی شیرین در باغچه خانه را اینجا بخوانید .
آووکادوها
آووکادو فولات، بیوتین و B5 را تامین می کند و آن را به یک نیروگاه ویتامین B تبدیل می کند. در حالی که بسیاری از ارقام آب و هوای گرم تری را ترجیح می دهند، چندین رقم وجود دارد که می توانند در آب و هوای سردتر نیز رشد کنند.
هاس آووکادوپیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اگر شما علاقه مند به رشد خود هستید، راهنمای ما به شما کمک خواهد کرد ! و در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد ارقام آووکادو مناسب برای آب و هوای سردتر بخوانید .
برای شروع کار با درخت آووکادوی خود، می توانید انواع محبوب هاس را که در Nature Hills Nursery موجود است، بیابید .
مارچوبه
علاقه مند به کاشت یک محصول چند ساله منحصر به فرد هستید؟ این راهنمای پرورش مارچوبه خود را بررسی کنید . می تواند به شما در افزایش مصرف فولات کمک کند!
شما می توانید دانه های مارچوبه را در بسته هایی با اندازه های مختلف در Eden Brothers پیدا کنید .
هر کدام از این سبزیجات را برای رشد انتخاب کنید، می توانید مطمئن باشید که شروع موثری در تامین نیازهای ویتامین B خود دارید.
تقویت ویتامین B
سبزیجات تازه باغ نه تنها طعمی باورنکردنی ارائه می دهند، بلکه فواید تغذیه ای ضروری را نیز ارائه می دهند. گزینه های زیادی برای دریافت انواع منابع ویتامین B در باغ شما وجود دارد که می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برای افزایش مصرف ویتامین B خود قصد دارید چه رشدی داشته باشید؟ در قسمت نظرات پایین ما را آگاه کنید!پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید: