![تصویر افقی نزدیک مردی که یک سبد حصیری پر از سبزیجات تازه برداشت شده حمل میکند که روی پسزمینه فوکوس ملایم تصویر شده است.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/09/Vegetables-High-in-Iron-Cover.jpg)
پوپی درست می گفت وقتی ما را تشویق کرد که اسفناجمان را بخوریم!
چرا اینطور است؟ اسفناج مانند چندین سبزی دیگر باغی سرشار از آهن است.
بیایید کمی عمیق تر به نقش این ماده مغذی در بدن و منابع گیاهی رایجی که می توانید در خانه پرورش دهید، بپردازیم.
![تصویر نزدیک عمودی از مجموعهای از میوهها، سبزیجات، دانهها و آجیلها که سرشار از آهن هستند، روی سطحی سفید قرار گرفتهاند. در بالا و پایین کادر، متن سبز و سفید چاپ شده است.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/09/Vegetables-High-in-Iron-Pin-.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
در اینجا چیزی است که ما به آن نگاه خواهیم کرد:
آنچه شما یاد خواهید گرفت
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. و برای حفظ سلامت بدن ما ضروری است.
مهم ترین منابع غذایی گوشت و مرغ هستند، با این حال، بسیاری از سبزیجات نیز حاوی مقدار مناسبی هستند.
پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
متأسفانه، مصرف روزانه همه افراد از این ماده مغذی ضروری برای رفع نیازهای آنها، به ویژه برای کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، کافی نیست.
کم خونی فقر آهن یک تشخیص نسبتاً رایج است. این یعنی چی؟ به دلیل کمبود این ماده معدنی، بدن شما گلبول های قرمز خون به اندازه کافی تولید نمی کند – سلول هایی که مسئول حمل و نقل اکسیژن در بدن شما هستند.
پزشک شما می تواند با یک آزمایش خون ساده این موضوع را تشخیص دهد و معمولاً می توان آن را از طریق اصلاح رژیم غذایی و/یا مکمل خوراکی درمان کرد. پختن غذاها در تابه چدنی نیز می تواند به افزایش مصرف روزانه شما کمک کند.
هِم در مقابل غیرهِم
دو نوع اصلی آهن وجود دارد: هِم و غیرهِم.
نوع هِم (آهنی) از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می آید. این منابع همچنین حاوی انواع غیر هم (فریک) هستند.
منابع گیاهی مانند سبزیجات، غلات و دانه ها فقط حاوی آهن غیر هم هستند. این نوع در دسترس زیستی کمتری است، به این معنی که بدن ما نمی تواند آن را به طور موثر جذب و استفاده کند.
شما می توانید با جفت کردن آن با مقداری ویتامین C به افزایش جذب غیر هم کمک کنید. خوشبختانه، بیشتر سبزیجات معمولا منبع خوبی از ویتامین C هستند، از جمله گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی.
چگونه در بدن کار می کند
آهن جزء اصلی هموگلوبین، پروتئینی در خون است که وظیفه انتقال اکسیژن از ریهها در بدن را بر عهده دارد.
همچنین بخشی از میوگلوبین، پروتئینی در عضلات است که اکسیژن را برای سلولها ذخیره میکند تا در متابولیسم انرژی از آن استفاده کنند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
این امر آهن را به یک ماده مغذی کلیدی به ویژه برای ورزشکاران تبدیل می کند. انتقال کارآمد اکسیژن و متابولیسم انرژی برای سوخت رسانی به تمرینات هوازی بسیار مهم است.
در واقع، به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران در ارتفاعات بالا تمرین می کنند – برای افزایش مقدار گلبول های قرمز خون که بدنشان تولید می کند، برای انتقال بهتر مقادیر بالاتر اکسیژن در سراسر بدن.
ورزشکار یا غیر ورزشکار، همه ما به اکسیژن رسانی خوب خون نیاز داریم و برای این منظور نیاز به دریافت آهن کافی داریم!
جدای از انتقال اکسیژن، این ماده معدنی به رشد و توسعه عمومی، تولید انرژی و بهبود زخم کمک می کند.
برترین منابع گیاهی
مقدار توصیه شده روزانه آهن برای زنان سالم ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلیگرم و برای مردان ۱۹ سال به بالا و زنان بالای ۵۰ سال ۸ میلیگرم است.
آهن از طریق قاعدگی از بین می رود، به همین دلیل است که زنان یائسه نیاز به دریافت روزانه کمتری دارند.
مصرف روزانه چندین وعده سبزیجات می تواند به شما در رسیدن به این مقدار کمک کند.
از کجا باید شروع کرد؟ در اینجا بهترین منابع سبزیجات من، از کمترین تا بیشترین مقدار آهن در هر وعده سفارش داده شده است:
1. کلم بروکلی
بروکلی به خودی خود خوشمزه است، اما به راحتی می توان آن را در کاسه، سوپ یا حتی به عنوان یک افزودنی سالم به ماک و پنیر ریخت.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
یک فنجان بروکلی پخته شده 1.1 میلی گرم آهن و 100 میلی گرم ویتامین C برای کمک به جذب بدن فراهم می کند.
“Montebello” یک نوع بروکلی هیبرید جوانه زده با ساقه های نرم است. این غذا به صورت خام در سالاد، کمی بخارپز یا برشته شده سرو می شود. ظرف 70 تا 75 روز آماده برداشت است.
دانه ها از Burpee در دسترس هستند .
با راهنمای ما نحوه رشد کلم بروکلی را در باغ خود بیاموزید .
2. نخود فرنگی
این سبزی نشاسته ای 2.4 میلی گرم آهن به کل روزانه شما در هر پیمانه تامین می کند. شما می توانید تازه، منجمد یا کنسرو شده را انتخاب کنید، اما به سختی می توان آن را از طعم باغچه تازه کرد.
“آلاسکا” یک گونه ارثی است. این نخود صدفی کلاسیک برای خوردن تازه یا انجماد یا کنسرو کردن برای بعداً عالی است. گیاهان در 50-60 روز آماده برداشت می شوند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
دانه ها در اندازه های مختلف بسته بندی در Eden Brothers موجود است .
در این راهنما درباره پرورش نخود فرنگی خود بیشتر بیاموزید .
3. کولارد گرینز
من قبلاً فواید سلامتی سبزی کولارد را توضیح دادهام ، اما از آنجایی که تعداد زیادی از آنها وجود دارد، نمیتوانم دیگر در اینجا به آنها اشاره نکنم.
یک فنجان کولارد پخته شده 1.5 میلی گرم آهن فراهم می کند.
کولاردها که یکی از اصلیترین غذاهای آشپزی جنوبی هستند، معمولاً با هاک ژامبون یا بیکن پخته میشوند و خوشمزه و مغذی هستند.
‘ویتس’ یک رقم ارثی است که در 75-85 روز برگهای سبز تیره فراوانی تولید می کند.
شما می توانید دانه های موجود در Eden Brothers را پیدا کنید .
برای شروع، راهنمای ما را در زمینه پرورش سبزه کولارد بررسی کنید .پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
4. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مختلف است. یک سیب زمینی متوسط پخته با پوست 1.5 میلی گرم آهن دارد.
توجه داشته باشید که مصرف پوست برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی مهم است.
شما به راحتی می توانید سیب زمینی شیرین خود را از غده های خریداری شده در فروشگاه شروع کنید، یا برگه هایی را برای کاشت خریداری کنید.
“Centennial” یک رقم زودرس است که در 90-100 روز آماده برداشت است.
شما می توانید بسته های 12 یا 25 برگه ای را که از Burpee در دسترس است پیدا کنید .
و فراموش نکنید که راهنمای رشد سیب زمینی شیرین ما را بررسی کنید .
5. اسفناج
یک فنجان اسفناج تازه پخته شده 6 میلی گرم یا 17 درصد از ارزش روزانه برای زنان بالغ را تامین می کند.
اسفناج خام نیز یک منبع عالی است، اما به یاد داشته باشید که اسفناج هنگام پخته شدن کوچک می شود، بنابراین برای رسیدن به همان مقدار، باید حجم بیشتری از سبزیجات پخته شده مصرف کنید.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اسفناج به راحتی در باغ رشد می کند و می تواند برداشت های متعددی را در طول فصل رشد فراهم کند.
‘Perseus Hybrid’ یک رقم هیبریدی مقاوم به بیماری است که در 35-40 روز بالغ می شود. همچنین به دلیل عادت رشد فشرده آن برای رشد در ظروف مناسب است.
شما می توانید دانه های موجود در Burpee را پیدا کنید .
برای کسب اطلاعات بیشتر با راهنمای پرورش اسفناج ما مشورت کنید .
6. سوئیس چارد
با صرفه جویی در مصرف بهترین ها، یکی از بالاترین منابع سبز-برگی چغندر سوئیسی است.
یک فنجان سبزی تازه پخته شده می تواند 3.9 میلی گرم را تامین کند – که بیش از 21 درصد از ارزش روزانه برای زنان بالغ و نزدیک به 50 درصد برای مردان است!
چغندر سوئیس به راحتی رشد می کند و وقتی به آرامی بخارپز شود یا به سوپ و خورش اضافه شود، خوشمزه است. انواع مختلفی در رنگ های سرگرم کننده موجود است.
پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
‘رژ لب صورتی’ یک رقم ارثی لذت بخش با برگ های سبز تیره و ساقه های صورتی ماژنتا است.
علاوه بر سطح آهن چشمگیر آن، فیتوکمیکال های مسئول ساقه های صورتی رنگ دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
میتوانید دانهها را در اندازههای بستهبندی مختلف در Eden Brothers پیدا کنید .
در این راهنما نحوه پرورش چغندر سوئیس را بیاموزید .
به اندازه آهن قوی
فواید آهن برای رشد و حفظ بدنی قوی و سالم بسیار مهم است.
در حالی که پروتئین حیوانی منبع عالی باقی می ماند، این ماده مغذی را می توان به راحتی در باغ سبزیجات خود پنهان کرد.