![](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/11/Homegrown-Vegetables-High-in-Calcium-Cover.jpg)
آیا می توانید با … سبزیجات استخوان های قوی بسازید؟
برای بسیاری از ما، وقتی به کلسیم فکر میکنیم، ذهنمان به سمت کلاسیک «شیر گرفتی؟» میرود. تبلیغات، اما ما می توانیم مقدار شگفت انگیزی را از بسیاری از سبزیجاتی که در باغ های ما رشد می کنند، دریافت کنیم.
![تصویری عمودی از انواع غذاهای مختلف از جمله سبزیجات، آجیل و لبنیات روی یک سطح چوبی. در بالا و پایین کادر، متن سبز و سفید چاپ شده است.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2020/11/Homegrown-Vegetables-High-in-Calcium-Pin.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
آیا می خواهید درباره منابع گیاهی این ماده مغذی ضروری بیشتر بدانید؟ در اینجا چیزی است که ما پوشش خواهیم داد:
آنچه شما یاد خواهید گرفت
کلسیم چیست؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که باید هر روز آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. از بین تمام مواد معدنی موجود در بدن، کلسیم فراوان ترین است.
در غذاهایی که می خوریم، عمدتاً از محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار می آید.
بسیاری از محصولات غذایی فرآوری شده – از جمله شیر سویا و برخی از انواع آرد – با کلسیم غنی شده اند و این انتخاب های غذایی خوبی را نیز ایجاد می کند.
برای اینکه بدن ما بتواند کلسیمی که می خوریم را جذب و استفاده کند، ویتامین D نیز مورد نیاز است. ما این ویتامین را از نور خورشید و همچنین غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ و قارچ دریافت می کنیم .پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
چگونه در بدن کار می کند
کلسیم چه نقشی در بدن دارد؟ بیا یک نگاهی بیندازیم!
بیشتر کلسیم موجود در بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره می شود و ساختار و ثبات را فراهم می کند.
هنگامی که عرضه کلسیم موجود در سرم خون ما کم باشد، بدن از این ذخایر در استخوانهای ما خارج میشود تا سطوح سالم سرم خون را حفظ کند.
استخوان های ما به طور مداوم با از دست دادن ذخایر کلسیم و سپس بازسازی مجدد آن ها بازسازی می شوند. با افزایش سن، تجزیه کلسیم می تواند بیشتر از مقدار بازسازی شده باشد و منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان شود.
در سرم خون ما، کلسیم از انقباض و گشاد شدن وریدها، انقباض ماهیچه ها (از جمله ضربان قلب!)، سیگنال دهی بین سلول ها و ترشح هورمون پشتیبانی می کند.
دریافت مقادیر کافی در رژیم غذایی، به ویژه در دوران رشد عمده مانند نوجوانی، می تواند به تقویت ذخایر کلسیم و جلوگیری از کاهش توده استخوان، شکستگی استخوان و سایر مشکلات با افزایش سن کمک کند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای افراد بالغ ۱۹ تا ۵۰ ساله سالم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. زنان سالم 50 ساله و بالاتر به 1200 میلی گرم در روز برای کمک به حفظ دندان ها و استخوان های خود نیاز دارند.
مزایای بالقوه سلامتی
علاوه بر سلامت استخوان ها و حمایت از عملکرد ماهیچه های ما، دریافت مقادیر کافی کلسیم می تواند چندین فواید دیگر برای سلامتی به همراه داشته باشد.
ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و احتمالاً سطح کلسترول نیز کمک کند. تحقیقات بیشتری باید انجام شود، اما مطالعات اخیر نشان داده است که می تواند مفید باشد.
دوزهای بالاتر در دوران بارداری ممکن است به جلوگیری از پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) و زایمان زودرس کمک کند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
باز هم، تحقیقات بیشتری باید با یافتههای قطعیتر انجام شود، اما گزارشهای تاکنون امیدوارکننده به نظر میرسند.
منابع گیاهی کلسیم
خوشبختانه، دریافت دوز توصیه شده روزانه از منابع غذایی آسان است – حتی در باغ سبزیجات خودتان!
در اینجا پنج مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم را که می توانید خودتان پرورش دهید، آورده شده است، که با انتخاب مورد علاقه من شروع می شود که بیشترین مقدار تغذیه ای را در هر وعده ارائه می دهد.
1. اسفناج
این برگ های لطیف اسفناج، Spinacia oleracea ، یکی از غنی ترین منابع کلسیم است که می توانید در باغ سبزیجات پیدا کنید.
نصف فنجان سبزی پخته شده 121 میلی گرم یعنی 12 درصد از ارزش روزانه را ارائه می دهد. تفت دادن به جای جوشاندن به حفظ بیشتر مواد مغذی کمک می کند.
اسفناج Bloomsdale Long Standing
اگر قصد دارید اسفناج خود را پرورش دهید، انواع “Bloomsdale Long Standing” را بررسی کنید.
این رقم برگ های درشت با رنگ سبز پربار می دهد و مملو از مواد مغذی است!
دانه ها در اندازه های مختلف بسته بندی شده توسط Eden Brothers در دسترس هستند .پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
اطلاعات بیشتر در مورد پرورش اسفناج خود را اینجا بخوانید .
2. شلغم سبز
باقی ماندن در دسته سبزیجات برگدار، سبزی شلغم ، Brassica rapa subsp. راپا ، همچنین مقدار مناسبی از کلسیم – 99 میلی گرم در هر وعده پخته شده نصف فنجان، تقریباً 10 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند.
در اینجا درباره فواید تغذیه ای شلغم بیشتر بدانید.
از آنجایی که ما در این مورد به دنبال سبزی هستیم، من “Seven Top” را توصیه می کنم، رقمی که به طور خاص برای شاخ و برگ سبزش به جای ریشه پرورش داده شده است.
دانه ها در اندازه های مختلف بسته بندی از برادران Eden موجود هستند .
راهنمای ما را برای یادگیری نحوه پرورش شلغم بررسی کنید . این نسبتا ساده است و فوق العاده ارزشمند است!
3. بوک چوی
برای طعم و بافت متفاوت، بوک چوی، Brassica rapa subsp را امتحان کنید. chinensis که با نام پاک چوی یا کلم چینی نیز شناخته می شود.
هنگامی که به دنبال طعم ملایم تر کلم هستید، این گزینه عالی برای استفاده خام در سالادها یا سالادها است، و همچنین در سوپ و سیب زمینی سرخ شده پخته می شود.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
یک فنجان بوک چوی خام خرد شده حاوی 70 میلی گرم است که 7 درصد ارزش روزانه توصیه شده است، یک فنجان پخته شده بیش از دو برابر این مقدار را فراهم می کند: 150 میلی گرم یا 15 درصد از ارزش روزانه.
از آنجایی که به سرعت رشد می کند، زمانی که منتظر محصولات دیگری هستید که زودتر بالغ می شوند، به باغ اضافه می شود. ‘White Choi’ رقمی است که تنها در 30 روز آماده برداشت است.
می توانید دانه ها را در اندازه های مختلف بسته بندی از Burpee خریداری کنید .
در این راهنما نحوه پرورش بوک چوی را بیاموزید .
4. Edamame
سویا و فرآورده های سویا انتخاب های فوق العاده ای هستند، به خصوص برای گیاهخواران، وگان ها و سایرین که لبنیات مصرف نمی کنند.
سویا سرشار از پروتئین گیاهی است، همچنین حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است. نصف فنجان ادامام پوستهدار 48 میلیگرم، تقریباً 5 درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
ادامهپیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
آیا می خواهید خودتان را رشد دهید؟ Edamame فقط در 60 روز آماده برداشت است و غلاف ها برای میان وعده عالی هستند. دانه ها از David’s Garden Seeds از طریق آمازون در دسترس هستند .
5. کلم بروکلی
در تکمیل فهرست منابع برتر، کلم بروکلی، Brassica oleracea var. ایتالیکا ، سبزی چلیپایی دوست داشتنی .
نصف فنجان ساقه کلم بروکلی پخته شده 31 میلی گرم کلسیم یا 3 درصد از ارزش روزانه را ارائه می دهد، در حالی که همین مقدار گلچه 21 میلی گرم یا 2 درصد از ارزش روزانه را تولید می کند.
به جای دور انداختن آن ساقهها و ساقهها، پیشنهاد میکنم هر دو را در وعدههای غذایی خود بگنجانید تا از فواید تغذیهای که بروکلی ارائه میکند به حداکثر برسانید.
ساقههای سفتتر را میتوان قبل از ریختن آنها با گلها و سایر سبزیجات در کباب و سرخشده، پوست کنده و ریز خرد کرد.
‘Waltham 29’ می تواند دماهای سردتر را تحمل کند و در عین حال طعم لذیذی را ارائه دهد.
دانه ها از برادران ادن در دسترس هستند .
برای کسب اطلاعات بیشتر، راهنمای ما برای رشد کلم بروکلی را بررسی کنید .پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
منابع خوشمزه کلسیم خود را پرورش دهید
با این سبزیجات خانگی در بشقاب خود، در ترکیب با محصولات لبنی یا جایگزین های شیر غنی شده، می توانید به اهداف کلسیم خود دست یابید – بدون مشکل.
این ماده معدنی قدرتمند به قوی نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب کمک می کند و منابع گیاهی می توانند نقش بسیار زیادی در تامین نیازهای غذایی ما داشته باشند.