![یک سطح چوبی با سه سبزی مختلف Brassica oleracea روی آن. از سمت چپ، یک سفید، از وسط خرد شده، در مرکز یک رقم قرمز با یک تکه از آن، و در سمت راست یک کلم ساوی، کامل. پس زمینه چوب است.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2019/11/Three-Types-of-Cabbage.jpg)
کلم با وجود شباهت زیادی به کاهو، در واقع یکی از اعضای خانواده سبزیجات براسیکا به همراه کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل است.
![تصویر نزدیک از انواع کلم ها، در بالای قاب عمودی سبزیجات مجعد سبز تیره، در سمت راست یک رقم سبز روشن با ساقه های سفید، و در پایین یک واریته قرمز که از وسط نصف شده است. در مرکز و پایین کادر، متن سفید و سبز وجود دارد.](http://pezhvak24.ir/dl/plant4/wp-content/uploads/2019/11/How-Nutritious-is-Cabbage.jpg)
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
انواع مختلفی وجود دارد که می توانند در رنگ های مختلف از جمله بنفش، قرمز، سفید و سبز باشند. شکل برگ ها همچنین می تواند متفاوت باشد زیرا برخی صاف هستند در حالی که برخی دیگر مانند ساووی چروک هستند.
و در حالی که به اندازه کلم پیچ یا گل کلم مد روز نیست، اما به طرز شگفت انگیزی مغذی است.
چقدر مغذی است؟
ترکیبات غذایی
مانند بسیاری دیگر از سبزیجات چلیپایی ، این سبزی کم کالری است، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.
به عنوان مثال، 1 فنجان کلم خام تقریباً موارد زیر را فراهم می کند:
- 22 کالری
- 2 گرم فیبر
- 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای ویتامین K
- 54 درصد از DV برای ویتامین C
ویتامین K مهم است زیرا در سلامت استخوان ها نقش دارد و به لخته شدن خون کمک می کند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
ویتامین C سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد و از رشد استخوان، کلاژن و سایر بافت های مهم حمایت می کند. همچنین برای اینکه بدن بتواند آهن را جذب کند، لازم است .
همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین B6 است که هر دو برای متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز هستند.
همچنین سرشار از مواد معدنی – پتاسیم، کلسیم و منیزیم است .
برای فقط 22 کالری خیلی ضعیف نیست.
و ما نمی توانیم فیبر را فراموش کنیم. کلم دارای فیبرهای نامحلول و محلول بالایی است.
در حالی که هر دو برای سلامتی ما مهم هستند ، نقش های متفاوتی دارند:
- فیبر محلول از باکتری های سالم روده و سلامت قلب حمایت می کند و هضم را کند می کند.
- فیبر نامحلول سیستم گوارش را به طور منظم و روان نگه می دارد و می تواند به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کند.
به علاوه، ما حتی به این موضوع اشاره نکردهایم که حاوی چندین آنتیاکسیدان مبارزهکننده با بیماریها از جمله بتاکاروتن، فلاونوئیدها و ترکیبات گوگردی است.
شایان ذکر است که در حالی که همه کلم ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند، انواع بنفش و قرمز به ویژه سرشار از آنتوسیانین هستند – رنگدانه ای با خواص آنتی اکسیدانی که در سایر غذاهای گیاهی قرمز-بنفش از جمله زغال اخته و برنج سیاه یافت می شود.
کلم تخمیر شده ممکن است برای سلامت روده مفید باشد
علاوه بر سالاد کلم و سوپ، این سبزی معمولاً در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی نیز یافت می شود.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
کلم ترش یک غذای تخمیر شده آلمانی است که از ترکیب کلم خرد شده، نمک و دانه های زیره سیاه در یک شیشه یا ظرف تخمیر تهیه می شود. در طی 2 تا 5 هفته، باکتری های مفید لاکتوباسیلوس شروع به رشد می کنند که در نتیجه طعم ترش و کمی ترش ایجاد می شود.
یکی دیگر از چاشنی های تخمیر شده محبوب کیمچی است.
کیمچی محبوب پائچو که معمولاً در غذاهای کره ای یافت می شود، چند ماده بیشتر از کلم ترش دارد. معمولاً با کلم ناپا تهیه می شود ، همچنین ممکن است حاوی سس ماهی، سس سویا، زنجبیل، سیر، فلفل قرمز، پیازچه و میگو باشد. با این حال، به جای نیاز به چند هفته، کیمچی معمولاً فقط 1-5 روز طول می کشد تا تخمیر شود.
هر دوی این چاشنی های تخمیر شده باعث رشد باکتری های مفیدی می شوند که به نام پروبیوتیک ها شناخته می شوند.
هنگامی که آنها را می خورید، این پروبیوتیک ها به رشد باکتری های سالم تر در روده شما کمک می کنند، که با طیف وسیعی از فواید از سلامت بهتر گوارش گرفته تا کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود سلامت روان همراه است.
تقویت باکتری های مفید ممکن است جذب چندین ماده مغذی را بهبود بخشد و تولید ویتامین K و ویتامین های B را افزایش دهد.
می توانید در سایت خواهر ما Foodal اطلاعات بیشتری در مورد غذاهای تخمیری سالم بخوانید .
آیا آشپزی بر محتوای مواد مغذی تأثیر می گذارد؟
آیا کلم خود را خام ترجیح می دهید یا پخته؟پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
در حالی که سبزیجات خام یک عنصر اصلی در سالاد کلم و سالاد است، بسیاری از مردم پختن آن را جذابتر میدانند، زیرا برخی از انواع آن میتوانند بسیار تلخ باشند.
با این حال، پخت و پز چیزی بیش از کاهش تلخی است. همچنین می تواند منجر به کاهش برخی مواد مغذی شود.
مطالعه ای که در سال 2014 در مجله شیمی مواد غذایی منتشر شد نشان داد که نوع بنفش خام دارای مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با بخارپز، سرخ شده، آب پز یا مایکروویو است.
این سبزی همچنین حاوی ترکیبات گوگردی است که نشان داده شده است که هنگام پختن نیز کاهش می یابد . همچنین به همین دلیل است که وقتی در حال پختن است، بوی نامطبوع آن شروع می شود، زیرا ترکیبات گوگرد آزاد می شود.
اما اگر ترجیح می دهید پخته شود چه؟ مشخص شد که بخارپز کردن بیشترین آنتی اکسیدان ها و ویتامین C را در مقایسه با سایر روش های پخت و پز حفظ می کند و اگر به صورت خام آن را دوست ندارید، این گزینه خوبی است.
علاوه بر این، برای کسانی که هضم کلم خام را دشوار می دانند، پختن آن و خوردن بخش های کوچکتر ممکن است به پیشگیری یا کاهش عوارض جانبی GI کمک کند.
به طور کلی، اگر آن را بپزید، هرچه زمان پخت کوتاهتر باشد و آب کمتری مصرف شود، مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند.
اگر برای اینکه با کلم خام چه کاری انجام دهید نیاز به الهام دارید، دستور تهیه سالاد کلم خانگی خوشمزه را از سایت خواهر ما Foodal امتحان کنید . یا این دستور العمل را در Foodal برای تاکوی ماهی قزل آلا با سالاد قرمز بررسی کنید .
یک سبزی همه کاره
پرورش کلم خود یک راه آسان و مقرون به صرفه برای دریافت مواد مغذی بیشتر در بشقاب شما است.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
و در حالی که افزودن آن به سالاد یا سوپ آسان است، یک ماده همه کاره است که می تواند در انواع غذاها گنجانده شود.