اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده از آن یاد می شود، کلم پیچ یک سبزی پر برگ محبوب است که مملو از مواد مغذی ضروری است.
با وجود اینکه اغلب با اسفناج گروه بندی می شود و با آن مقایسه می شود، در واقع بخشی از خانواده کلم است. این سبزی به همراه کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل به عنوان یک سبزی براسیکا یا چلیپایی شناخته می شود.
ما به فروشندگان پیوند می دهیم تا به شما در یافتن محصولات مرتبط کمک کنیم. اگر از یکی از پیوندهای ما خرید کنید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم .
این مقاله نگاهی دقیقتر به ترکیبات تغذیهای و فواید بالقوه خوردن کلم پیچ خام برای سلامتی خواهد داشت، بهعلاوه مقایسهای با همتای پخته آن و برخی موارد اضافی که باید در نظر داشته باشید.
در اینجا چیزی است که در راه است:
چقدر مغذی است؟
بیایید حفاری کنیم!
ترکیبات غذایی
کلم پیچ به عنوان یک غذای مغذی در نظر گرفته می شود زیرا کالری کمی دارد و در عین حال دارای برخی مواد مغذی ضروری است.
یک فنجان سبزی خام حاوی تنها 7 کالری است و منبع عالی از دو ماده مغذی به ویژه است:پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
ویتامین K
ویتامین K که برای لخته شدن خون ضروری است، همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. یک وعده 68 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
ویتامین سی
ویتامین C علاوه بر قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن، به بهبود زخم، جذب آهن، تشکیل کلاژن و حفظ استخوان، دندان و غضروف کمک می کند. یک وعده از این سبزی برگدار 22 درصد از DV را تامین می کند.
در واقع، این ابر غذا 4.5 برابر بیشتر از اسفناج حاوی ویتامین C است! اما چیزی که از این هم چشمگیرتر است محتوای آنتی اکسیدانی آن است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت. ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
سایر ویتامین ها و مواد معدنی
این سبز پربرگ همچنین منبع خوبی از ویتامین A و چندین ویتامین B – که برای انرژی و متابولیسم مهم هستند – و همچنین پتاسیم، منگنز، آهن ، منیزیم ، روی و مس است.
و به یاد داشته باشید، این همه فقط برای 7 کالری است!
سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.
در نتیجه، رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
در یک مطالعه در سال 2012 ، کلم پیچ حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر سبزیجات چلیپایی اندازه گیری شده از جمله بروکلی، کلم بروکسل، کلم و گل کلم بود.
این مطالعه همچنین نشان داد که مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های خاص، از جمله ویتامین C و همچنین:پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
لوتئین و زیگزانتین
این دو نوع کاروتنوئید هستند که برای سلامت چشم ضروری هستند. آنها علاوه بر محافظت از سلول های چشم در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد، به فیلتر کردن امواج نور آبی نیز کمک می کنند که می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را افزایش دهد. منابع نور آبی عبارتند از نور خورشید و همچنین تلویزیون، گوشی های هوشمند و صفحه نمایش کامپیوتر.
سبزیهای برگدار برخی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین هستند، از جمله اسفناج، سبزی کولارد و چغندر سوئیسی . کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز سرشار از این آنتی اکسیدان ها هستند.
کوئرستین و کامفرول
این دو نوع فلاونوئید هستند که ضد التهاب هستند و نشان داده شده است که به ارتقای سلامت قلب و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک می کنند.
سایر منابع خوب شامل پیاز ، اسفناج، فلفل تند ، بروکلی و گوجه فرنگی است .
پخته در مقابل خام
یک مطالعه در سال 2019 که در مجله بین المللی علوم و تغذیه منتشر شد نشان داد که پخت و پز منجر به از دست دادن قابل توجه چندین ماده مغذی از جمله آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی می شود.
با این حال، این مطالعه همچنین نشان داد که بخارپز کردن منجر به حفظ آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی در مقایسه با چهار روش پخت دیگر – جوشاندن، مایکروویو، پخت تحت فشار و پخت و پز در خلاء می شود.
حالا، این بدان معنا نیست که سبزی پخته شده به هیچ وجه ناسالم است.
در واقع، کلم پیچ پخته شده هنوز یک گزینه بسیار مغذی است. به علاوه، برای کسانی که به طعم های تلخ حساس هستند، پخت و پز می تواند برگ ها را کمتر تلخ و اشتها آورتر کند.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که با مصرف همراه با چربی بهتر جذب می شود. بنابراین، برای افزایش جذب این ماده مغذی مهم، توصیه میکنم سبزیهای برگدار خود را با منبعی از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام خرد شده بخورید .
افراد مبتلا به بیماری کم کاری تیروئید ممکن است بخواهند مصرف را محدود کنند
نکته پایانی در مورد سبزیجات پخته شده در مقابل سبزیجات خام: کلم پیچ خام حاوی ترکیبی به نام گواترین است.
گواترین ترکیبی است که در سبزیجات چلیپایی یافت میشود که پتانسیل کاهش سطح ید و اختلال در عملکرد تیروئید را دارد.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط سبزیجات چلیپایی بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم تأثیر نمی گذارد.
در حالی که هیچ تعریف مشخصی از “متوسط” وجود ندارد، گزارشی در سال 2016 که در Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که مصرف روزانه 2.2 پوند کلم پیچ خام به مدت چند ماه با تغییرات در عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم مرتبط است.
این مقدار زیادی برای مصرف به طور منظم است!
با این حال، برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند یا مشکلاتی در حفظ سطح ید دارند، پخت و پز ممکن است گزینه بهتری باشد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی نشان داد که فرآیند پخت و پز به تجزیه آنزیمی که برای فعال سازی گواترین لازم است کمک می کند. یا به عبارتی آشپزی اثرات گواترین را تا حد زیادی کاهش می دهد.
یک افزودنی بسیار مغذی به رژیم غذایی شما
به طور کلی، با توجه به محتوای بسیار کم کالری آن، کلم پیچ یکی از مغذی ترین غذاهای موجود است.پیشنهاد میکنم این مطالب را هم نگاه کنید:
به علاوه، از آنجایی که می توان آن را هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، فوق العاده همه کاره است. چه آن را در اسموتی ها و سالادها قرار دهید، چه آن را در چیپس بپزید یا بخارپز کنید و با روغن زیتون و سیر مخلوط کنید، این مکمل مغذی و خوشمزه را در رژیم غذایی خود دوست خواهید داشت.
به دنبال راه هایی برای خوردن سبزیجات برگدار بیشتر هستید؟ حتماً مجموعه دستور العمل های کلم پیچ را در سایت خواهر ما Foodal بررسی کنید .